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12盎司咖啡是多少毫升(10盎司等于多少毫升咖啡(一盎司是多少克多少毫升))

咖啡因是一种兴奋剂,具有产生能量、提高跑步效率,减缓跑步疲劳感的作用,适量摄入咖啡可以有效提高跑步成绩。咖啡虽好,但过量摄入也会带来焦虑、紧张和心跳加速等副作用。要想提高运动表现力,学会适量摄入咖啡因很重要。

什么是咖啡因?

咖啡因是一种非特异性的腺苷受体拮抗剂,可以说咖啡因抵消了腺苷分子的作用。身体里所有的细胞都可以产生腺苷,腺苷在能量代谢和许多其他细胞功能中起重要作用。

当大脑中腺苷水平开始升高时,腺苷分子与脑细胞膜上的受体相互作用,就会出现困倦。咖啡因分子与相同的受体结合,阻止腺苷相互作用,从而起到提神的作用。在训练前或训练中摄入咖啡因,可以减少不适感和劳累感,让跑步感觉更轻松,提高警觉性,在跑步过程中甚至可以增加召集肌肉细胞的数量。

需要知道的常识:

虽然世界反兴奋剂机构并没有禁止咖啡因的使用,但咖啡因已被列入了该组织的监测计划中,该监测计划以追踪那些虽然没有被禁止,但使用时有潜在风险的物质。

美国卫生与公众服务部和美国农业部的最新饮食建议是,每天摄入的咖啡因不超过400毫克,相当于3杯咖啡中的咖啡因含量。如果超过这个标准,就不建议纳入饮食计划中。

研究证明,在跑步之前的 45 ~ 60 分钟内,按照每磅体重摄入 2.27 毫克咖啡因(约为 5 毫克 / 千克)的剂量,无论长跑还是中长跑,都可以提高 3% ~ 5% 的跑步成绩。

各种饮料所含咖啡因

1.9 盎司(约 54 毫升)的功能饮料(每毫升约 2.8 毫克咖啡因)

8.4 盎司(约 283.6 毫升)的功能饮料(每毫升约 0.28 毫克咖啡因)

12 盎司(约 340.8 毫升)的速溶咖啡(每毫升约 0.26 毫克咖啡因)

1 盎司(约 28.4 毫升)的浓咖啡(每毫升约 2.07 毫克咖啡因)

6 盎司(约 170.4 毫升)的茶(每毫升约 0.197 毫克咖啡因)

适用于平均体重 160 磅

(约 72.5 千克)的跑者

适用于平均体重 160 磅

(约 72.5 千克)的跑者

跑步前适量摄入咖啡因可以提高跑步效率,但是我们还是要记得,咖啡因虽然被一些人视为“良性兴奋剂”,但若是过量摄入也会影响身体健康,学会适量很重要。

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以上内容来自

《跑步科学:优化跑者运动表现的技术、体能、营养和健康指导》

由人民邮电出版社授权发布

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